吃素比較健康嗎?

花點心思學習搭配各類食物的營養, 素食才能為你帶來健康。

提到「吃素」這個話題時,經常可以聽到兩種極端的聲音:一派說法是:「吃素比較健康,因為吃高油高脂食物的機會減少了。」;另一派則是:「不吃肉、只吃菜會導致長期缺乏某些營養素,因此營養不良、不夠健康。」

事實真相究竟如何?聽聽專家及過來人的意見,你會發現這兩派說法都不盡然正確!

根據統計,全台灣每十個人裡頭就有一人吃素,而且素食人口還在持續增加當中,不管是著眼於健康因素、還是宗教信仰,全球各地有越來越多人選擇加入素食的行列。茹素已經八、九年的振興醫院營養師謝宜芳就是其中之一,她說:「很多人聽到營養師吃素,往往覺得匪夷所思,這些時時喊著要注意飲食均衡的人怎麼會跑去吃素!?」而且,更有趣的是,他們全家大小都吃素,小兒子更是從出生起就沒碰過葷食。

我贊成:「吃素可以避免攝取過多脂肪與膽固醇,當然有益健康。」

謝宜芳認為,素食的確比葷食要來得健康,因為素食者的飲食內容包含了大量的蔬菜水果,能帶給身體更多養分、維他命與纖維素,同時也摒棄了含有高脂肪、膽固醇的肉類,更進一步降低了罹患心血管疾病的風險,這些對於維持健康、美化身材肌膚都有正面幫助。以她自己為例,吃素之後,不僅身材變瘦了,而且經常有人稱讚他皮膚變好了、看起來變年輕了;困擾先生多年的氣喘也在吃素之後,有了明顯的改善,這些可說是全拜茹素所賜。

不過,她也語重心長地提到,國內傳統的素食型態,其實淺藏著許多危機,過多的豆類加工品,是對健康的一大威脅,因為這些食品在製造過程中,必會添加許多人工物質,像是:防腐劑、漂白劑等等,再加上高溫高壓的製作過程,往往會使得食物本身的營養素加速流失,吃下過多加工食品,也等於吃進危害健康的地雷。因此,吃素的人必須多花點心思在食物的搭配方面,依照營養均衡的原則來吃,才能越吃越健康,獲得吃素的好處。

我反對:「吃素容易導致營養不均衡,特別是維他命B12及動物性蛋白質的缺乏,均衡攝取五大類食物才夠健康。」

反對吃素者的理由通常都是認為素食無法提供均衡的營養,長庚紀念醫院營養師曹雅姿就表示,以他個人而言,並不是很贊成吃素,因為以國人吃素的現況而言,很容易發生營養不均衡的現象,長期茹素若沒有注重營養補給的話,確實容易導致某些營養素的缺乏,像是幾乎不存在於植物性食物裡的維生素B12,就是素食者最常缺乏的營養之一,但它卻是製造紅血球不可或缺的重要元素之一,如果長期缺乏,有可能引起貧血的現象。

善能泉抗老化預防醫學中心的陳德皓醫師則是提到,雖然動物與植物中都含有蛋白質,但是其中的胺基酸種類卻不相同,如果只吃蔬菜,勢必會導致胺基酸的補充不夠均衡,例如某些能刺激生長激素分泌的胺基酸,如:Ornithin、Arginine、Lysin等,反而是在肉類中含量較多。

再者,由於蔬菜的熱量較低、口味較淡,吃素的人常常會覺得吃不飽、不夠香,於是又加了過多的油脂及澱粉類食物來烹調,反而在不知不覺中吃下過多脂肪與熱量,不見得比較健康。

曹雅姿認為,人天生就是雜食性動物,本來就應該均衡攝取五大類食物才能充分獲取各類營養素,只要不偏食、不過量,一樣能夠有益健康。如果因為某些原因,非吃素不可的話,奶蛋素會是比全素要來得理想的選擇,否則每天至少要吃六份以上的豆製品,並且補充維他命B群,才能補足身體所需的蛋白質和營養。

事實:「學會搭配各類營養素,吃素才能真正有益健康。」

其實,贊成與反對並無絕對,吃素健不健康完全見仁見智,關鍵就在於能否均衡搭配各類營養素。

正因為我們不是專家,如果選擇吃素,卻又不花點心思,好好認識各種食材的營養成分,做一個比較縝密的日常飲食計畫的話,吃素當然不見得一定會更健康!所以,學會吃對的食物組合是非常重要的一環,才不會吃得一臉菜色。

謝宜芳就強烈建議,吃素的人最好不要吃白米飯,而改以黃豆糙米飯(比例為1:3)為主食,再搭配高纖低脂的蔬菜水果,才能使身體得到充足的營養素,因為黃豆是優質的蛋白質來源,可以取代肉類,而糙米則富含纖維質與維他命B群,這樣的黃金組合剛好可以解決素食者最易遭遇的營養問題,如果再加上每天兩杯牛奶,就完全不需擔心營養不良了。

你甚至不需擔心吃素會沒有體力,一些世界知名運動員當中,也有不少人茹素,像是:創20次世界長跑記錄的Paavo Nurmi、世界金牌馬拉松選手Sally Eastall等皆是,此外,曾經有人問披頭四的保羅•麥卡尼,他都已經五十歲了,怎麼還有體力巡迴演唱?他的回答正是:「我吃素呀!」

有了營養師吃素這麼好的範例,你是不是也開始有些心動,想要嘗試一下素素看的感覺?這裡有些健康吃素的原則,能幫你輕鬆吃出素食的美味與健康:

1.循序漸進,不用立刻向所有葷食say no:要一個天天吃肉的人,突然完全不碰肉食,的確有些困難,不妨試著從減少吃四隻腳的動物開始嘗試,像是牛、羊、豬等,習慣了之後再少吃兩隻腳的動物,例如雞、鴨、鵝,最後則是連海產類也不吃,完全進入素食天地。

2.多樣化的食物讓素食生活不乏味:單調的菜色是許多人無法持之以恆吃素的原因,因此,請多花點心思變化每天食用的蔬果種類,不僅可以攝取到更多元的營養,還能認識品嚐更多的食物種類。

3.適時補充營養補給品:如果你的三餐多在外面解決,很少有機會自己準備素食餐點的話,最好能夠每天補充維他命B群,此外,每日2-3匙的橄欖油則能讓你獲得人體無法自行製造的Omega-3,幫助維持心血管健康。

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