新年新氣象,希望吃出充滿元氣的一年,台灣癌症(新聞、網站)基金會推出「21世紀健康用餐十守則」,營養師建議說,記得優先多吃蔬果,而黃豆、黑豆等植物性蛋白質,可取代肉類的動物性蛋白質,防止癌症等疾病上身。

過年期間吃了許多豐盛年菜後,相信許多人都小小擔心,熱量、膽固醇攝取太多,一些心血管疾病或慢性病可能悄悄上身。台灣癌症基金會特別提出21世紀健康用餐十守則,倡導大家應在新的一年攝取足量蔬果。

台大醫院營養師林京美建議,首要是「先吃蔬菜再吃肉」,林京美說,蔬菜沒有熱量,吃了會有飽足感,再吃肉時就不會過量,是保健飲食的第一步。

其次是「肉類蛋白豆類有」,林京美說,黃豆和黑頭是植物性蛋白質重要來源,可取代肉類中的動物性蛋白質,又沒有膽固醇。且豆類中還有現在流行的「植物固醇」,其結構類似女荷爾蒙,更年期女性多吃,可緩解更年期不適症狀。

還有「蔬菜雜糧纖維多」,她指出,蔬菜纖維質高,可助消化,幫助體內排除毒素。不要忘了「菇類←蒜樣樣優」,她表示,這些←蒜調味蔬菜屬多醣體,多吃可增加體力。

更要注意「可見脂肪要say no」,許多肥肉有飽和性脂肪,研究顯示,吃多了可能罹患乳癌。所以「外皮肥肉要挑走」也是一定要的。

「少吃煙燻和燒烤」,林京美指出,煙燻和燒烤食物容易產生致癌物質,尤其是燒烤時產生焦黑部分,食用前最好先剔除。「蒸煮清燉最爽口」,她說,這種烹調方式,可減少一半以上熱量。

吃完正餐後,「少碰甜點不會錯」,林京美說,怕肥胖的人要切記少吃甜點。否則,容易血脂肪過高。最後是「天天蔬果健康多」,她強調,天天多蔬果可防疾病上身,很多蔬果都有豐富維生素、礦物質,如色彩鮮豔的甜椒,有茄紅素和胡蘿蔔素,是天然抗氧化物,可以防老化,多吃蔬果一定錯不了。

 
【聯合新聞網 記者陳家傑/專題報導】

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